II.  Р а з м и н к а

 

 

   Большой личный опыт занятий спортом, тренерский стаж и изучение различных практик дали возможность мне создать рекомендуемый комплекс упражнений, являющийся тем минимумом физической нагрузки, который позволяет при правильном и ежедневном выполнении не только держать в тонусе опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и стимулирует циркуляцию лимфы. Для этого необходимо совершать амплитудные движения в специальном режиме, что одновременно даёт хорошую силовую нагрузку всем группам мышц.

 

   В связи с тем, что во время сна мы почти не совершаем движений, но все химические реакции в организме происходят – утром наша лимфа переполнена токсинами и метаболитами. Поэтому важно именно утром активно простимулировать её циркуляцию для очистки и обогащения необходимыми веществами в лимфоузлах .

 

  Кроме того, данный комплекс рекомендуется как подготовительный в начале урока физкультуры, тренировки, перед тяжёлой физической работой, так как готовит сердечно-сосудистую систему и весь опорно-двигательный аппарат к совершению физической нагрузки, снижая риск травм и перегрузки.

​

   Для женщин достаточной силовой нагрузкой является выполнения рекомендуемого комплекса, но с весом в руках (гантели, диски от штанги, бутылки с водой), а при необходимости добавляются корректирующие фигуру упражнения. Напоминаю, что силовую нагрузку выполнять утром не рекомендуется. Силовым вариантом данного комплекса, как дополнительной силовой нагрузкой, эффективно пользоваться и мужчинам, при этом варьируя вес нагрузки, например я использую диски 2,5кг., 3,3кг, 5кг. 

​

   В отличии от женщин, у которых фигуру формируют жировые отложения на минимально-необходимом мышечном каркасе, хорошую фигуру мужчинам придаёт помимо осанки достаточная мышечная масса, для увеличения которой необходимо выполнять дополнительные силовые нагрузки. Нужно учитывать, что с возрастом организм деградирует. Так как у эндогенников число рабочих клеток больше, у них этот процесс не такой активный, но его нужно учитывать при силовых нагрузках в зрелом возрасте и снижать, но не отказываться от них, так как они активируют выработку организмом фермента теломеразы, стимулирующей присоединение к теломерам клеток небольшого фрагмента ДНК, что замедляет старение. 

 

Минимальный физкультурный (разминочный) комплекс

 

• Перед выполнением комплекса посетить туалет.

• Начинается с наименее массивных групп мышц и суставов.

• Все упражнения выполняются равномерно, медленно, без рывков и ускорений (кроме 17) с максимальной амплитудой.

• Большинство упражнений выполняется с одновременным напряжением мышц-антагонистов, вследствие чего они поочерёдно испытывают то динамическую, то уступающую нагрузку, что увеличивает её силовой компонент, стимулируя развитие мышц.

• При выполнении соблюдать повседневный режим дыхания.

 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кулаки сжаты.

 

Упражнение 1: руки вытянуты вперёд, с напряжением мышц кистей полностью выпрямляем, затем вновь сжимаем пальцы в кулак.
Темп: 1 движение за 1 сек.
Число повторений: 10 сжиманий в кулак, 10 выпрямлений кисти. Всего 20 раз.
Время выполнения – 20 сек.

 

Упражнение 2: руки в стороны, с напряжением мышц предплечий совершаем круговые движения кулаками.
Темп: 1 оборот за 1-1,5 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 10-15 сек.

 

Упражнение 3: руки в стороны, с напряжением мышц плеч и плечевого пояса совершаем круговые движения предплечьями.
Темп: 1 оборот за 1-1,5 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 10-15 сек.

 

Упражнение 4: руки опущены, с напряжением мышц плечевого пояса совершаем круговые движения прямыми руками.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 20 сек.

 

Упражнение 5: руки опущены, с напряжением мышц плечевого пояса совершаем круговые движения плечами, стараясь их максимально сводить вперёд, поднимать до ушей вверх, максимально сводить сзади и выводить вперёд.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 20 сек.

​

Упражнение 6: руки на поясе. Совершаем повороты головой попеременно в стороны с максимальной амплитудой.
Темп: 1 поворот за 1 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 10 сек.

 

Упражнение 7: руки на поясе. Совершаем круговые движения головой (шея расслаблена), катая её по груди, плечам, спине. Глаза можно закрыть для дополнительной тренировки вестибулярного аппарата.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 20 сек.

 

Упражнение 8: руки вытянуты вперёд. Совершаем закручивания туловища при неподвижном тазе - скручиваем позвоночник. В крайнем положении замираем на 1 сек, глядя назад, удерживая туловище мышцами живота и спины.
Темп: 1 поворот за 3 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

 

Упражнение 9: наклоны вперёд и, поочерёдно, то к левому, то к правому бедру с максимальным прогибом в пояснице (седло). 4 раза, руки на поясе; 3 раза, руки, сцепленные пальцами на затылке; 3 раза, руки, вытянутые над головой со сцепленными пальцами в замок. Ноги, при выполнении наклона сгибаются в коленях.
Темп: 1 наклон за 2 - 3 сек.
Число повторений: 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

 

Упражнение 10: наклоны в стороны. 2 раза - руки на поясе; 2 раза - руки у головы; 2 раза - руки согнуты в локтях 90 град над головой; 2 раза - руки почти прямые, вытянуты над головой; 2 раза - руки прямые, вытянуты вверх.
Темп: 1 наклон за 2 - 3 сек.
Число повторений: 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

 

Упражнение 11: руки на поясе (через 30-50 дней – у головы, в дальнейшем - вытянутые над головой). Совершаем круговые движения туловищем, глубоко наклоняя его вперёд, в стороны, назад. При мысленном взгляде сверху, голова должна описывать большую, правильную окружность, таз неподвижен на прямых ногах.
Темп: 1 оборот за 3 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

 

Исходное положение: ноги на ширине двух плеч, сильно согнуты, кулаки сжаты.

 

Упражнение 12: руки вытянуты вперёд. Совершаем круговые движения тазом, глубоко выводя его вперёд, в стороны, назад. При мысленном взгляде сверху, таз должен описывать большую, правильную окружность при сильном сгибании ног, голова неподвижно закреплена в одной точке пространства.
Темп: 1 оборот за 3 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

 

Исходное положение: ноги вместе, согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд, руки упираются ладонями в колени.

 

Упражнение 13: совершаем круговые движения коленями, максимально выводя их в стороны. Проходя заднее положение, ноги в коленях не выпрямлять, оставляя согнутыми.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 20 сек.

 

Исходное положение: прямые ноги вместе, туловище прямо, ладони рук на коленях.

 

Упражнение 14: наклоняемся вперёд, скользя ладонями по голеням вниз и, постепенно растягивая задние двуглавые мышцы бёдер, выпрямляем ноги. При достижении максимально низкого положения (цель - голова в колени, грудь прижата к бёдрам) задержаться в нём на несколько секунд.
Время выполнения - 40-50 сек.

 

Исходное положение: ноги на ширине двух плеч, сильно согнуты, ступни параллельны, колени разведены в стороны, бёдра параллельны полу, голени перпендикулярны, туловище вертикально, кулаки сжаты впереди перед тазом (стойка наездника).

 

Упражнение 15: сильно развести колени ног упёртыми в них предплечьями рук, стараясь не сгибать спину (растяжка сумоистов).
Время выполнения - 10 сек.

 

Упражнение 16: оставаясь в стойке с прямой спиной (руки в положении защиты перед грудью, кулаки на уровне подбородка), мимические мышцы лица напрячь, сжав рот, закрыв глаза - 1 сек., затем растянууть широко открыв рот и глаза - 1 сек.

 Число повторений: 10 полных повторений.

 Время выполнения - 20 сек.

 

Упражнение 17: из глубокого седа (ступни почти параллельны на ширине плеч, колени широко разведены, спина вертикально прямая, стараться ягодицами касаться пяток) с нарастающим ускорением выпрямляя ноги, встаём на носки с одновременным, ускоренным подъёмом прямых рук через стороны.

 Число повторений: 10 раз.

 Время выполнения - 20 сек.

 

Исходное положение: прямые ноги широко разведены в поперечную растяжку, руки опираются на скамью, либо стул, туловище вертикально.

 

Упражнение 18: совершаем вращения тазом, переходя с продольной растяжки на левую ногу через поперечную на правую продольную растяжку, стараясь не менять при этом высоты таза над полом. Постепенно опуская таз ниже, совершаем вращения в шпагатах. Плечи при вращении таза фронтального положения не меняют, туловище держим вертикально. Через 60-90 дней в конце упражнения по 8 сек максимально низко сидеть в обоих продольных и поперечном шпагатах.
Темп: 1 оборот за 3-4 сек.
Число повторений: 10 раз в одну сторону, 10 – в другую. Всего 20 раз.
Время выполнения – 80-100 сек.

 

Упражнение 19: из положения лёжа на спине поднимаем ноги и туловище вертикально с опорой ладонями в спину - "берёзка".

 Время выполнения - 8 выдохов.

Из предыдущего положения прямые ноги опускаем вперёд, упираясь носками сомкнутых прямых ног в пол - "плуг".

 Время выполнения - 8 выдохов.

Снова переходим в "берёзку".

 Время выполнения - 2 выдоха.

Садимся на пол, наклон вперёд, подтягивая руками туловище к прямым ногам.

 Время выполнения - 8 выдохов.

​

Упражнение 20: хождение на ягодицах вперёд и назад без сгибания ног в коленях с выполнением плавных ударов кулаками вперёд.

 Дистанция - длинная прямая в комнате (3 - 5 метров). В конце удара задержать прямую ногу над полом на 1 сек.

 

Упражнение 21: в висе на турнике полностью расслабить все мышцы тела, стараясь ощутить растяжку позвоночника, расслабленно и плавно совершаем движения таза вперёд-назад, в стороны, вращаем по 5 раз в каждую сторону, не включая во вращение плечи.
Время выполнения не менее 30-60 сек.

 

   Упражнение 21 рекомендуется выполнять также непосредственно перед сном. Турник крепить на такой высоте, чтобы стоя на носках могли перейти в вис широким хватом и после растяжки постепенно перенести вес тела с рук на ноги. 

 

   Время выполнения всего комплекса примерно 15 минут.

​

   Выкладываю применяемую мной физическую нагрузку с возраста 61 год: